La pliométrie permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte. Elle est la méthode parfaite d’entraînement sportif pour améliorer l’explosivité et la vitesse au démarrage.
Description
La contraction pliométrique est la plus répandue dans les gestes sportifs, elle est la plus naturelle.
Suite à l’étirement du muscle, il y a raccourcissement: une phase excentrique + une phase concentrique. Ce travail permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte ( théorie de la pliométrie )
Le principe est simple: par exemple lors d’un saut, dès que vous êtes de nouveau en contact avec le sol, enchaînez le prochain saut d’une manière explosive et rapide
But
Mobiliser ses muscles de manière intense et rapide
Améliorer la détente
Augmenter la force explosive
Augmenter la sollicitation nerveuse
Moyens
Ce travail se fait de préférence au poids de corps, donc sans charge; une simple variation de la hauteur suffit à augmenter son efficacité
Elle peut se faire aussi bien avec les jambes qu’avec les bras
Qualité des bonds : gainage du ventre, placement du corps lors de l’élévation, appuis corrects, sans s’écraser. Respecter une progression dans la difficulté des exercices: commencer avec des bonds horizontaux (cerceaux, foulées…) pour augmenter progressivement la hauteur de chute (bancs, haies…)
Une séance par semaine, sous forme de circuit, toute l’année
Arrêter la pliométrie 15 jours avant un objectif car ce type de travail est assez traumatisant pour les fibres musculaires ( courbatures )
Isométrie et pliométrie enchainées
Techniques
1 – Exercices pliométriques au poids du corps
Pour le haut du corps, 2 exercices au poids du corps sont à retenir:
Pompes sautées alternées avec temps de ressort durant la flexion du bras en appui sur le ballon.
Tractions à la barre avec temps de ressort après la descente.
Pour le bas du corps (quadriceps et mollets)
Bonds horizontaux (quadriceps): saut pieds joints, foulées bondissantes
Bonds verticaux: corde à sauter, haie, banc
Temps de ressort (mollets): un ou deux pieds sur le rebord d’une marche, laisser descendre les talons, deux temps de ressort et extension
2 – Exercices pliométriques avec charges
Pour le haut du corps
Le développé couché:
Bras tendus en début de mouvement, la barre est accompagnée lors de la descente mais les muscles sont plutôt relachés.
Le principe de tout exercice pliométrique est en effet de réagir à un étirement musculaire, il faut donc « laisser tomber la barre » ( phase d’étirement ) avant de la repousser ( phase de raccourcissement du muscle ) en exerçant un rebond. Le projeté de barre, bras en extension complète en fin de mouvement, permet de préparer les pectoraux à ce relachement relatif.
Tirage couché ou rowing: exercer un rebond en deux temps lorsque la barre est le plus bas pour tirer le plus vite possible. Pour le tirage couché, paumes en supination.
Lancer avec Médecine Ball: Bras tendus au-dessus de la tête, étirement en 2 temps et lancer
Pour le bas du corps
Squat: 1/2 squat, deux temps de ressort (flexion entre 90° et 120°) puis extension
Conseils sportifs
Le réflexe myotatique ou d’étirement: Utilisation en entraînement sportif
La détente verticale est améliorée en développant la puissance et la souplesse des muscles extenseurs de la jambe (fessiers, quadriceps et mollets).
Corde à sauter: La corde à sauter est une excellente pratique sportive en prévention des problèmes de cellulite et de retour veineux.