{"id":571,"date":"2013-09-09T14:55:21","date_gmt":"2013-09-09T13:55:21","guid":{"rendered":"http:\/\/www.karate-shukokai.fr\/site\/?p=571"},"modified":"2013-09-09T14:55:21","modified_gmt":"2013-09-09T13:55:21","slug":"la-pliometrie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.karate-shukokai.fr\/site\/?p=571","title":{"rendered":"La pliom\u00e9trie"},"content":{"rendered":"<p>&nbsp;<\/p>\n<div>La pliom\u00e9trie permet de d\u00e9cupler la capacit\u00e9 \u00e0 produire un mouvement plus puissant sur une p\u00e9riode tr\u00e8s courte. Elle est la m\u00e9thode parfaite d&rsquo;entra\u00eenement sportif pour am\u00e9liorer l&rsquo;explosivit\u00e9 et la vitesse au d\u00e9marrage.<\/div>\n<div><\/div>\n<div>Description<\/div>\n<div><\/div>\n<div>La contraction pliom\u00e9trique est la plus r\u00e9pandue dans les gestes sportifs, elle est la plus naturelle.<\/div>\n<div>Suite \u00e0 l&rsquo;\u00e9tirement du muscle, il y a raccourcissement: une phase excentrique + une phase concentrique. Ce travail permet de d\u00e9cupler la capacit\u00e9 \u00e0 produire un mouvement plus puissant sur une p\u00e9riode tr\u00e8s courte ( th\u00e9orie de la pliom\u00e9trie )<\/div>\n<div>Le principe est simple: par exemple lors d&rsquo;un saut, d\u00e8s que vous \u00eates de nouveau en contact avec le sol, encha\u00eenez le prochain saut d&rsquo;une mani\u00e8re explosive et rapide<\/div>\n<div><\/div>\n<div>But<\/div>\n<div><\/div>\n<div>Mobiliser ses muscles de mani\u00e8re intense et rapide<\/div>\n<div>Am\u00e9liorer la d\u00e9tente<\/div>\n<div>Augmenter la force explosive<\/div>\n<div>Augmenter la sollicitation nerveuse<\/div>\n<div>Moyens<\/div>\n<div><\/div>\n<div>Ce travail se fait de pr\u00e9f\u00e9rence au poids de corps, donc sans charge; une simple variation de la hauteur suffit \u00e0 augmenter son efficacit\u00e9<\/div>\n<div>Elle peut se faire aussi bien avec les jambes qu&rsquo;avec les bras<\/div>\n<div>Qualit\u00e9 des bonds : gainage du ventre, placement du corps lors de l&rsquo;\u00e9l\u00e9vation, appuis corrects, sans s&rsquo;\u00e9craser. Respecter une progression dans la difficult\u00e9 des exercices: commencer avec des bonds horizontaux (cerceaux, foul\u00e9es&#8230;) pour augmenter progressivement la hauteur de chute (bancs, haies&#8230;)<\/div>\n<div>Une s\u00e9ance par semaine, sous forme de circuit, toute l&rsquo;ann\u00e9e<\/div>\n<div>Arr\u00eater la pliom\u00e9trie 15 jours avant un objectif car ce type de travail est assez traumatisant pour les fibres musculaires ( courbatures )<\/div>\n<div><\/div>\n<div><\/div>\n<div>Isom\u00e9trie et pliom\u00e9trie enchain\u00e9es<\/div>\n<div><\/div>\n<div><\/div>\n<div><\/div>\n<div>Techniques<\/div>\n<div><\/div>\n<div>1 &#8211; Exercices pliom\u00e9triques au poids du corps<\/div>\n<div><\/div>\n<div>Pour le haut du corps, 2 exercices au poids du corps sont \u00e0 retenir:<\/div>\n<div><\/div>\n<div>Pompes saut\u00e9es altern\u00e9es avec temps de ressort durant la flexion du bras en appui sur le ballon.<\/div>\n<div><\/div>\n<div><\/div>\n<div><\/div>\n<div>Tractions \u00e0 la barre avec temps de ressort apr\u00e8s la descente.<\/div>\n<div><\/div>\n<div><\/div>\n<div><\/div>\n<div>Pour le bas du corps (quadriceps et mollets)<\/div>\n<div><\/div>\n<div>Bonds horizontaux (quadriceps): saut pieds joints, foul\u00e9es bondissantes<\/div>\n<div>Bonds verticaux: corde \u00e0 sauter, haie, banc<\/div>\n<div>Temps de ressort (mollets): un ou deux pieds sur le rebord d&rsquo;une marche, laisser descendre les talons, deux temps de ressort et extension<\/div>\n<div><\/div>\n<div><\/div>\n<div>2 &#8211; Exercices pliom\u00e9triques avec charges<\/div>\n<div><\/div>\n<div>Pour le haut du corps<\/div>\n<div><\/div>\n<div>Le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9:<\/div>\n<div><\/div>\n<div>Bras tendus en d\u00e9but de mouvement, la barre est accompagn\u00e9e lors de la descente mais les muscles sont plut\u00f4t relach\u00e9s.<\/div>\n<div><\/div>\n<div><\/div>\n<div>Le principe de tout exercice pliom\u00e9trique est en effet de r\u00e9agir \u00e0 un \u00e9tirement musculaire, il faut donc \u00ab\u00a0laisser tomber la barre \u00a0\u00bb ( phase d&rsquo;\u00e9tirement ) avant de la repousser ( phase de raccourcissement du muscle ) en exer\u00e7ant un rebond. Le projet\u00e9 de barre, bras en extension compl\u00e8te en fin de mouvement, permet de pr\u00e9parer les pectoraux \u00e0 ce relachement relatif.<\/div>\n<div><\/div>\n<div>Tirage couch\u00e9 ou rowing: exercer un rebond en deux temps lorsque la barre est le plus bas pour tirer le plus vite possible. Pour le tirage couch\u00e9, paumes en supination.<\/div>\n<div><\/div>\n<div>Lancer avec M\u00e9decine Ball: Bras tendus au-dessus de la t\u00eate, \u00e9tirement en 2 temps et lancer<\/div>\n<div><\/div>\n<div>Pour le bas du corps<\/div>\n<div><\/div>\n<div>Squat: 1\/2 squat, deux temps de ressort (flexion entre 90\u00b0 et 120\u00b0) puis extension<\/div>\n<div><\/div>\n<div>Conseils sportifs<\/div>\n<div><\/div>\n<div>Le r\u00e9flexe myotatique ou d&rsquo;\u00e9tirement: Utilisation en entra\u00eenement sportif<\/div>\n<div><\/div>\n<div>La d\u00e9tente verticale est am\u00e9lior\u00e9e en d\u00e9veloppant la puissance et la souplesse des muscles extenseurs de la jambe (fessiers, quadriceps et mollets).<\/div>\n<div><\/div>\n<div>Corde \u00e0 sauter: La corde \u00e0 sauter est une excellente pratique sportive en pr\u00e9vention des probl\u00e8mes de cellulite et de retour veineux.<\/div>\n<div><\/div>\n<div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>&nbsp; La pliom\u00e9trie permet de d\u00e9cupler la capacit\u00e9 \u00e0 produire un mouvement plus puissant sur une p\u00e9riode tr\u00e8s courte. 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